生理にいい食事って?食材で生理痛を緩和!

生理にいい食事って?

毎日の食事で生理期間を穏やかに過ごしませんか?

 

Contents

生理痛緩和に有効な食事とは?

ドラッグストアでは、数多くの月経前症候群(PMS)対策・生理痛対策の薬が安価で発売されています。現代の女性でPMS・生理痛に悩んでいる人の割合が多いことが分かりますね。

昔の女性は、出産回数が多く、妊娠中・出産後数ヶ月は生理が止まるので、生理の回数は一生で50回と少なかったのです。一方で、現代の女性は、子どもを2人産んだとしても、生理は400回ほど。昔と比べると、なんと8倍も多い計算になります。子宮の一番の役割は胎児を育てることですが、毎月の生理はいわば妊娠の準備をしては排出する、という働きとも言えます。

そのため、昔の女性と比べて、現代の女性の子宮には大きな負担がかかっています。出産回数が少ない現代の女性の場合、ほぼ毎月休みなく生理を迎えているために、婦人科に関するさまざまな不調が増えてきています。生理期間は人生の約半分、およそ40年間続くものです。自分なりの快適な生理期間を過ごせるように、カラダとは上手く付き合っていきたいですね。
「自分のカラダのこと、あまり知らないかも!」という人は、基礎体温は計測していますか?

基礎体温とは、朝目覚めて起き上がる前の安静にしている時の体温のことです。女性の体温は、病気や重いストレスがある時などを除けば、ほぼ0.3~0.5度の間で周期的に変化しています。この基礎体温を毎日測定・記録すると、女性には体温の変化にリズムがあることがわかります。そのリズムが分かれば、排卵の有無や月経の時期、妊娠しやすい時期など、カラダの状態を把握できます。

「基礎体温って、妊娠や避妊をしたい人がすることでしょ?私には関係ない!」と思いがちですが、PMS・生理痛に悩む人も取り組むべきことなのです!女性の体内には、妊娠の準備を進め女性らしい身体をつくりあげるホルモン「エストロゲン」と、妊娠をサポートし女性らしい身体を維持する「プロゲステロン」の2つの女性ホルモンが分泌されています。この2つのホルモンのバランスの変化が、女性の体調に大きく影響します。

例えば、月経前にイライラしたり、疲れやすくなったり・・・という症状はありませんか? これらも、ホルモンバランスの変化が原因なのです。婦人用体温計で毎日体温を測定すれば、あらかじめ予測でき、カラダや肌の不快な症状に対してうまく対処できるんですよ!

それらの症状を抑えるための対策では、ぜひ試してもらいたいのが、食事療法です。

そもそも月経は、子宮のお部屋の中で厚くなっていった「子宮内膜」が月に1回はがれて体外に出る現象です。その現象を促すために体中の血液が活躍するので、どうしても足りない栄養素が出てきます。そして、「○○が欲しい!足りない!」というカラダのメッセージが、PMSや生理痛となっているのです。

もちろん、普段よりペースを落とした生活を心がけたり、ウォーキングやヨガ・ピラティスなどの運動で気分転換することも大切です。その上で、月経前症候群(PMS)や生理痛の根本的な原因と向き合い、食事の改善を行えば、生理期間をもっと快適に過ごせますよ。どの食材も身近かつ安価で手に入るものばかりなので、身構える必要はありません。今日からさっそく始めてみませんか?

規則正しい食事

生理痛対策のための食事のポイントとは?

毎日の食事は、カラダを整える基本です。忙しくてコンビニのお弁当やファストフードのお世話になり続けていませんか?

その上、生理前や生理中は食欲が増して、甘いものがとても欲しくなる時期。暴飲暴食を続けていると、カラダはどんどん弱り、PMS・生理痛がひどくなる一方です。でも、カラダが喜ぶ栄養素を意識した食生活を意識すれば、PMS・生理痛対策だけではなく、便秘解消・美肌などさまざまなメリットが生まれます。

生理痛が悪化する

まずは、生理前後では避けていただきたい食べ物・飲み物を見てみましょう。

チョコレート

・チョコレート

チョコレートに入っている「チラミン」という成分は、血管や子宮を収縮させる働きがあり、痛みを強くしてしまいます。また、糖分の分解には大量のビタミンBを消費させるので、過剰摂取は控えましょう。また、白砂糖が使われているものも同様に悪化させますので、極力控えましょう。

 

 

インスタント食品

・インスタント食品

コンビニやスーパー、ドラッグストアでも安売りしていますが、買い置きを消費している毎日を送っていませんか?食品添加物を多く含む一方で、栄養はほとんどありません。また、塩分を多く使っているので、生理前後だけではなく、なるべく買わない・食べない生活を心掛けてください。

 

 

マーガリン

・マーガリン

人工的に造られた油は、生理痛を悪化させます。マーガリンが多く含まれたパンやお菓子にも注意が必要です。

 

 

 

カフェイン

・カフェイン入りの飲み物・食べ物

コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、血管を収縮させて血行を悪くします。その結果、体が冷えて生理痛を悪化させてしまいます。オススメなのは、鎮痛作用があるカモミールティーのようなハーブティー。香りも楽しめ、ゆったりとした時間を過ごせます。

 

 

アイスクリーム

体を冷やす食べ物

アイスクリームや冷たい飲み物は体を冷やすので血流が悪くなり、生理痛の悪化につながります。冷たい飲み物は、常温に近づけるなど工夫をして飲みましょう。

 

 

 

アルコール

・アルコール

アルコールを分解する際には、ビタミンBとマグネシウムが消費されてしまいます。ビタミンBが少なるとホルモンバランスが乱れやすくなり、貧血予防になるマグネシウムが消費されてしまうと、生理痛が重くなることがあります。生理中は体の代謝機能が低下しているので、アルコールを分解する肝臓の負担も大きくなります。アルコールを摂取すると、悪酔いしやすくなるので、生理中のアルコールは控えた方がいいかもしれません。

 

いかがでしょうか?「これからは何を食べればいいの!?」とガッカリしている人はいませんか?大丈夫です。
絶対に取ってはダメという訳ではありません。毎日取っていた人は1日おきにするなど、少しずつ控えるようにしてみてください。

おススメする女性

次に、生理期間の理想的な食事についてのポイントです。

うどん

・消化のよい物

生理前後は子宮に血が集まるので、内蔵の消化が普段より遅れがちに。消化の負担にならないように、脂っこい物や固い物を避け、お粥やうどんなど消化のよい物を選んでください。

 

 

 

吐き気

・食欲がない時は、無理して食べない

食欲がない時でも「カラダに悪いから!」と無理に食べてしまうと、嘔吐を引き起こしやすくなります。逆に、全く胃が空っぽの状態でも、吐き気が強くなる場合があります。そんな場合は、朝・昼・晩の1日3食にこだわらずに、小分けにしながら摂取するのがオススメです。

 

 

 

上記2点のポイントは、ダイエットでも同じことが言えますね。菓子パンやスイーツを主食代わりに食べる食生活では、カラダが求める栄養を補給することができず、糖質のみ摂取していることになります。食欲は有り余ったままになってしまい、ずっと食べ続けるという負のスパイラルに陥ってしまいます。

「3食しっかり食べなきゃ!」という先入観は取っ払って、カラダが欲している栄養素や食べる量を理解できれば、暴飲暴食せずに済みます。

「あんな食材も!?」身近なモノで生理痛とさよならしましょう!

生理前後のカラダに優しい栄養素は、血流をよくするビタミンE、そして体を温めるビタミンB群、ホルモンバランスを整えてくれる大豆製品、血を造る鉄分、イライラに有効なカルシウムなどの栄養素です。これらの栄養素が含まれた食材をコラムとしてそれぞれまとめました。カンタンに作れて美味しいレシピ付きなので、是非挑戦してみてください!

豆乳で生理痛を緩和できる!大豆イソフラボンにあやかるコツ

~お手軽食材で生理期間を美味しく乗り切ろう~

大豆には、女性ホルモンの働きを助けてくれるイソフラボンがたっぷり含まれています。生理中のカラダは冷えがちで血流も悪くなってしまうのですが、それを予防するためにも大豆を使った料理を摂取しましょう。「豆乳の独特の味がちょっと苦手・・・」「納豆の匂いが気になる!」という人もご安心を!大豆ビギナーにも食べやすいレシピ付きです。今では、豆乳や納豆、豆腐などもコンビニで手に入るようになりました。身近になった大豆の料理でカラダをいたわりながら、美しく健康的な食生活を送りましょう!

大豆製品

美味しいココアで楽しく生理痛対策をしよう!

~ダイエット中やブルーデーにも強い味方に~

カフェやファミレスでもおなじみのココア。夏は生クリームやソフトクリーム、冬はマシュマロを浮かべたり・・・まるでスイーツのように一年を通して楽しめますね。そんなココアが、実は生理痛にも有効な成分を持っていることは知ってましたか?
ここでは、一般的な加糖済みのミルクココアではなく、無糖のカカオパウダーの栄養について記載しています。カカオパウダーは自分で甘みなどを調節できるので、アレンジが楽しめるんですよ!純粋なココアの風味が味わえるので、お菓子づくりにも活用できます。今までミルクココアを購入していた人も、これを機会にカカオパウダーに挑戦してみてはいかがでしょうか。

ココア

腸内環境改善だけじゃない!ヨーグルトで生理痛撃退

~お腹の悩み解決で、気分も爽快~

朝食や食後のデザート代わりにと、老若男女に愛されているヨーグルトは、プレーンヨーグルトをはじめ、さまざまな種類が発売されています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を良くすることはもはや常識ですが、生理痛の緩和にも効果があるとは知らない人も多いみたいですね!また、カルシウムなどのミネラル分も豊富なので、PMSの症状のイライラを穏やかにしてくれます。便秘予防・生理痛の両方にも効くヨーグルトは、毎日の日課にできるといいですね。食事やドリンクに、カンタンに取り入れられるレシピも記載してます。そのまま食べるのはもちろん、いろんな楽しみ方ができるヨーグルトの魅力を知ってください!

ヨーグルト

 

ビタミンCたっぷりのグレープフルーツでお肌も生理のお悩みを解決!

~1日1個で、カラダを美しく快適に過ごそう~

今では一年中手に入るグレープフルーツは、飽きのこないさっぱりとした甘さや酸味が魅力ですね。酸味からも分かる通り、ビタミンCやクエン酸が豊富に含まれています。ビタミンCは抗酸化作用・血管強化・美肌効果に、クエン酸は疲労回復・むくみ改善にそれぞれ効果が期待できるので、美容と健康に気を遣う女性にピッタリの食材です。また、生理前後の肌が気になる時にも嬉しいですよね。それに、ビタミンCは、いろいろな栄養素と一緒に摂取することで相乗効果を発揮してくれます。毎朝1個のグレープフルーツで、1日分のビタミンCが取れるので、積極的に摂取しましょう。切ってすぐに食べられるグレープフルーツですが、ジュースやマリネなどにも活用してみましょう。新たなグレープフルーツの魅力に驚くこと間違いナシです!grapefruit

 

「ニオイが苦手」なんて言わないで!夜納豆で生理痛を撃退

〜女性に嬉しい栄養素満載のスーパーフード〜

昔から伝わる日本の伝統食の納豆。独特の匂いが苦手な人が多いですよね。でも、大豆イソフラボンやビタミンB群、食物繊維が豊富なので、老若男女に摂取してほしい食材です。特に、生理期間でカラダも心も不安定になっている女性には、積極的に食べてほしい栄養素が満載。ただ摂取するだけじゃなくて、食べるタイミングにもワンポイントがあるんです!安くて美味しい納豆1日1パックで、腸内環境改善・美肌を手に入れられるなんて、素晴らしいですよね。さっと作れて美味しい納豆レシピも記載しています。いろんな納豆料理を楽しんで、充実した納豆ライフを送りましょう!

納豆

若さも生理痛緩和も叶うアーモンド

〜ビタミンEたっぷり食材で欲張り女子も大満足!〜

チョコレートに入ってたり、おつまみとして添えてあったりと、気づいたら食べている機会の多いアーモンド。心地よい歯ごたえとコクで、いくらでも食べちゃいそうですよね。アーモンドに含まれるビタミンEは、女性ホルモンを整えたり、血行を良くしてくれる有り難い栄養素です。しかもアーモンドは、ビタミンEの含有量があらゆる食材の中でトップクラスなんです!ビタミンEだけではなく、オレイン酸やリノール酸、カルシウムや亜鉛などのミネラルも豊富に含まれているので、PMS・生理痛対策だけではなく毎日取りたい食材ですね。ビタミンEの1日の目安量8gは、アーモンド20粒ぶん。「そのままを20粒も食べるのは飽きちゃう!」という方も、料理に使ったり、デザートに取り入れたりできるお手軽レシピに挑戦してみてくださいね。

アーモンド2

「スイーツ代わりにプルーン」が、生理前後の女性を救う!

デトックス効果が抜群のプルーンは、古来から健康食材として慣れ親しまれてきたフルーツです。ドラッグストアやスーパーの健康食品売り場などに並んでいるイメージがあるので、味は二の次と思われがちです。でも、ドライプルーンは、スイーツが欲しくなりがちな生理前後の女性にも満足してもらえるほど、芳醇な甘さとねっちりとした食感を楽しめます。栄養的にも、ビタミンB群やカロチンなどのビタミン類を豊富に含んでいるので、PMS・生理痛対策にもピッタリの食材ですね。ドライプルーンは生のものよりも手に入りやすく、ビタミンAや食物繊維の量が多いのでデトックス効果抜群。そのままで食べる人が多いと思いますが、ここで紹介するレシピを参考に、料理やデザートにも加えて、食生活を豊かにしてくださいね!

プルーン

アレンジ自在の保存食材干しひじきで、生理中も元気に!

料理にプラスして、美味しくしっかりミネラルも補給しよう

スーパーの総菜コーナーでいつも見かけるひじきって、食べると血が綺麗になる気がしませんか?ひじきには、鉄分や食物繊維、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸など、血液をつくるのに欠かせない栄養素が含まれているんです。特に、鉄分が豊富なので、ほんの少々食べれば十分な鉄分を摂取できます。そして、ひじきに含まれる鉄分は、良質なたんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が高まるので、大豆や油揚げとひじきの煮物は、栄養素の働きとしても理にかなっています。安価で手に入るひじきは、煮物だけではなく、サラダやナムルなど、和洋中の料理で使える優れものでもあります。生理前後のカラダを整えるためだけではなく、「あと一品欲しいな」という時のためにも、いつもキッチンに置いておきたいですね!

 

みんな大好きマグロで、生理痛を撃退しよう!

~頭が良くなるだけじゃない!マグロを味わおう~

子どもからお年寄りまで、皆が大好きなマグロ。スーパーでも季節を問わずいつでも大人気ですね。マグロをはじめとする青魚には、頭に良いとされるDHA、EPAが豊富なのですが、実は生理痛にも有効なんです。というのも、DHA、EPAにはプロスタグランジンE2という子宮を収縮させる生理活性物質を分泌させないようにしてくれるんです。そして、DHA、EPAの働きをより有効にさせるには、中性脂肪の多い食材との食べ合わせを控えることが重要です。コラム内に記載したレシピは、DHA、EPAの働きをより高められるカンタンで美味しい料理ばかり。女性だけではなく、ご家族全員で楽しんで、健康的な生活を送ってください!

マグロ

生理中に優しい食事に、ニンニクを!

あの匂いが、健康なカラダを作る

平日は食べるのを躊躇してしまうほどの強烈な匂いを持つニンニク。その匂いの正体は、硫化アリルの一種のアリシンという成分。このアリシンには、ガンを防ぐ(発ガン抑制)強力な抗酸化作用があります。そして、風邪や気管支炎の原因になる連鎖球菌やブドウ状球菌などを殺す強い殺菌・抗菌力があり、胃潰瘍を引き起こすピロリ菌やO-157菌にも有効です。また、ニンニクにはビタミンCやビタミンBも豊富に含まれているため、ホルモンバランスが乱れて肌荒れを起こしがちな生理前後の女性には積極的に食べてほしい食材です。健康面でも美容面でも、嬉しい栄養素がつまったニンニクは、料理でちょっと使うだけで十分な風味を出してくれます。コラムに記載したレシピで、ニンニクの魅力を存分に楽しんで、元気いっぱいに過ごしてくださいね。

生理の味方ニンニク

 

カラダが喜ぶ栄養を知って、快適な生理期間を過ごしましょう!

女性の9割近くが、PMS・生理痛の悩みを持っていると言われています。それらの症状は人それぞれですが、中には起き上がることさえできないほど苦しんでいる人も。生理は、子供を産むためのものではあるとは分かっていても、この苦しみが毎月あるのは大変です。生理痛で仕事は休めない場合は、薬で抑えるのが一般的ですが、できれば生理痛を改善できるポイントを知り、薬に頼らずに生理期間を過ごせるようになりたいですよね。

上記のコラムを参考に、生理期間にピッタリの栄養素を含んだ食事を心掛けてみてください。植物性のたんぱく質や、新鮮な野菜を意識的に摂取すれば、胃腸にも優しく、血液の巡りもアップ!生理中やその後も、肌や胃腸のコンディションは上々ですよ。

「栄養を考えたおかずをいくつも用意するのは面倒!」という人は、普段の白米に玄米を半分置き換えしたり、主食だけでも変えてみてはいかがでしょうか?玄米は「固くて食べにくい!」「炊飯するのに時間がかかって面倒くさそう」と言われますが、今では白米と同じように炊ける玄米もスーパーで発売されています。また、同じお米のコーナーには雑穀米など白米にプラスするだけで栄養アップできる商品も数多く揃っています。白米とは違った食感と食べ応えで、一度ハマるとクセになります!栄養だけを考えるよりも、普段とは違うお米やおかずで味覚を広げるきっかけと考えると楽しいですよ。
身近な食材で、楽しく元気に生理期間を過ごせますように!

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